Plan de entrenamiento HIIT: ¡ventajas y excelentes planes de entrenamiento para el hogar de un vistazo!

Todos sabemos la importancia de hacer suficiente ejercicio para nuestra salud y nuestro cuerpo. Desafortunadamente, muchos de nosotros no tenemos tiempo para pasar de 1 a 2 horas en el gimnasio todos los días o simplemente no tenemos ganas de hacerlo. Afortunadamente, ahora hay muchas formas de entrenar dentro de sus propias cuatro paredes. Ya sea que se trate del ejercicio de plancha o de un plan de entrenamiento para todo el cuerpo, un entrenamiento en casa puede ser igual de vigoroso y efectivo. Pérdida de grasa rápida y resultados máximos en el menor tiempo posible: esto es lo que nos promete el entrenamiento HIIT. En nuestro artículo te contamos exactamente qué es eso, cómo es un buen plan de entrenamiento HIIT y qué ventajas ofrece el entrenamiento de alta intensidad..

Plan de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para el plan de entrenamiento de hiit en casa

El entrenamiento HIIT proviene del inglés y es la abreviatura de “High Intensity Interval Training”. Se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años y ha sido el número 1 en las tendencias de fitness del American College of Sports Medicine desde 2014. Desde un efecto de postcombustión hasta reducir la presión arterial: los efectos positivos del entrenamiento han sido confirmados varias veces por varios estudios científicos..

¿Qué es el entrenamiento HIIT??

Variantes de planchas entrenamiento abdominal plan de entrenamiento hiit

Un plan de entrenamiento HIIT suele durar entre 20 y 30 minutos, incluido un calentamiento y un calentamiento. Dado que la intensidad es muy alta y entrena con aproximadamente el 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, los expertos en fitness desaconsejan las unidades de entrenamiento más largas. Dos o tres entrenamientos por semana son óptimos para lograr los resultados deseados. Sin embargo, debemos mencionar que un cuerpo tonificado no se puede lograr solo con el ejercicio, también se debe prestar atención a una dieta saludable y equilibrada. El entrenamiento HIIT es un tipo de entrenamiento de resistencia que se caracteriza por una combinación de ejercicios con un esfuerzo intenso y descansos más cortos entre ellos. El protocolo Tabata es el entrenamiento HIIT más popular de todos los tiempos. Consiste en 20 segundos de ejercicio seguido de un descanso de 10 segundos y todo se repite 8 veces..

Beneficios del ejercicio en plancha Plan de entrenamiento Hiit

Para que el plan de entrenamiento HIIT realmente marque la diferencia, es importante que entrenes al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más rápida y sencilla de determinar esto es calcularlo con una fórmula. Y así es como se hace:

  • Para los hombres: 223 – 0,9 veces la edad
  • En mujeres: 226 – edad

Por supuesto, también puede determinar su pulso muy rápidamente usando un reloj o rastreador de ejercicios o en el entrenador en casa. Es bastante difícil medirlo durante los deportes y el ejercicio, por lo que le recomendamos que utilice dispositivos electrónicos para ello..

¿Cuáles son los beneficios de un plan de entrenamiento HIIT en casa??

Variantes del ejercicio de plancha fitness para el plan de entrenamiento hogareño hiit

Los beneficios del plan de entrenamiento HIIT van mucho más allá de ahorrar dinero, tiempo y una pérdida de peso más rápida..

  • Quemar grasa y promover y mantener el crecimiento muscular. A pesar de que requiere menos tiempo, el entrenamiento HIIT ha demostrado ser mucho más efectivo que 40 minutos de trote en la cinta a una intensidad normal. La razón principal de esto es que el mayor esfuerzo físico promueve la liberación de adrenalina y de esta manera estimula la quema de grasa. Además, aumenta la producción de la hormona del crecimiento dopamina, lo que a su vez conduce al desarrollo muscular. Un estudio científico encontró que solo 2 minutos de entrenamiento HIIT en forma de sprints es mucho más efectivo que 30 minutos de trote.
  • Tiene el llamado “efecto postcombustión” – El entrenamiento HIIT lleva nuestro cuerpo al límite y necesita más energía para regenerarse después del entrenamiento. Esto también consume calorías durante muchas horas después. Además, la producción de la hormona del crecimiento aumenta hasta en un 450% durante las próximas 24 horas. Esto no solo significa más quema de grasa, sino que también se ralentiza el proceso de envejecimiento..

Plan de entrenamiento de entrenamiento en casa sin peso Hiit Workout en casa

  • Entrenamiento HIIT para mejorar el VO2 máx. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que consume el cuerpo durante una sesión de entrenamiento y es una medida de resistencia. Cuanto mayor sea el consumo de oxígeno, mejor para nuestra salud en general. En comparación con otras formas de entrenamiento, como trotar o andar en bicicleta a un ritmo constante, el entrenamiento altamente intensivo conduce a un aumento significativo del VO2máx en muy poco tiempo. Un gran metanálisis de 2013 mostró que el consumo de oxígeno se duplicó después de solo 6 unidades de entrenamiento HIIT.
  • Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre – Un estudio realizado en los Estados Unidos encontró que el entrenamiento regular e intenso a intervalos mejoró el flujo sanguíneo y redujo los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

Plan de entrenamiento de cuerpo completo sin pesas Hiit Workout para el hogar

  • No toma mucho tiempo Un entrenamiento HIIT promedio generalmente toma alrededor de 20 minutos. Aunque eso no parece mucho, incluso los atletas profesionales a veces tienen dificultades para mantener el ritmo de toda la sesión de entrenamiento. Un estudio realizado por la “Universidad McMaster” en Canadá mostró que solo 18 minutos de HIIT al día producen mejores resultados que un entrenamiento de 90 minutos en el gimnasio..
  • Nunca se vuelve aburrido Seamos realistas: pasar 1 hora en la cinta de correr o en la máquina elíptica no es tan divertido. Afortunadamente, las cosas son muy diferentes con el plan de entrenamiento HIIT: no tienes que limitarte a una cierta cantidad de ejercicios. Ya sea para saltar la cuerda, hacer sentadillas o diferentes ejercicios de tabla, todos estos tienen innumerables variaciones que brindan suficiente variedad..

Plan de entrenamiento HIIT para beneficios de entrenamiento en casa en casa

  • El entrenamiento HIIT se puede realizar en cualquier lugar: Aunque saltar, andar en bicicleta y correr son ejercicios típicos de entrenamiento HIIT, también se pueden hacer maravillosamente en casa y sin equipo especial. Se pueden realizar burpees, flexiones, sentadillas o variaciones de tabla frente al televisor en la sala de estar y son una manera maravillosa de aumentar su frecuencia cardíaca y promover la pérdida de grasa..
  • Te fortalece mentalmente y te ayuda con la depresión. El aumento de intensidad aumenta nuestra resistencia y resistencia. Cuanta más fuerza de voluntad desarrolle durante el entrenamiento, más fuerte se volverá mentalmente en la vida cotidiana. Este efecto también se conoce en psicología como el efecto de desbordamiento. Un estudio de 2015 pudo confirmar el efecto positivo del entrenamiento HIIT en pacientes con esquizofrenia crónica. Los entrenamientos cortos ayudaron a aumentar la motivación y reducir los síntomas de depresión y evitación social..

Desafortunadamente, la forma de entrenamiento altamente intensiva no es adecuada para todos.

Plan de entrenamiento Hiit ejercicios de fitness para principiantes en casa

Dado que un plan de entrenamiento HIIT lleva al cuerpo a su límite de rendimiento y las unidades son muy estresantes y agotadoras, es bastante inadecuado para algunas personas..

  • Personas con problemas cardiacos
  • Personas con artritis o movilidad limitada.
  • Mujeres embarazadas

Cualquiera que sufra alguno de los problemas anteriores debe realizar ejercicios más sencillos con menor riesgo de lesión, con una frecuencia cardíaca del 85% o menos. Sería recomendable aumentar la intensidad y el tiempo entre las unidades lentamente y nunca al mismo tiempo..

¿Cómo debería ser un entrenamiento HIIT en casa??

Ejercicios de entrenamiento Hiit para el plan de entrenamiento de cuerpo completo en casa

Lo mejor de un plan de entrenamiento HIIT es que puedes hacer todos los ejercicios y deportes imaginables y ajustar la carga a tu propia fuerza y ​​límites. Solo es importante que el entrenamiento se realice de forma dinámica y rápida. Aquí hay un ejemplo de ejercicios clásicos de entrenamiento HIIT:

  • Eructos
  • Variantes de tablones
  • Estocadas
  • Rodillas altas
  • Diferentes variaciones de la sentadilla.
  • Abdominales y abdominales
  • los alpinistas
  • Gato de salto
  • Lagartijas

Plan de entrenamiento HIIT para principiantes

Plan de entrenamiento Hiit Fitness for Home Plan de entrenamiento para principiantes

Para evitar lesiones, cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento ligero de 5-6 minutos. Se recomienda a todos los principiantes en fitness que primero elijan 4-5 ejercicios más fáciles y los realicen en un total de 4 rondas. Si sientes una sensación de ardor en los músculos y sudas, puedes estar seguro de que estás haciendo bien el entrenamiento HIIT. Estos son los dos aspectos más importantes:

  • Realice 1 ejercicio complejo y extenuante durante un período de tiempo determinado.
  • Pequeño descanso
  • 1 ejercicio relajante y más fácil
  • Duración total: Entre 3 y 4 pases

Los siguientes entrenamientos HIIT en casa son perfectos para principiantes. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, descansando un máximo de 15 segundos entre cada ejercicio..

  • Gato de salto
  • Rodillas altas
  • Plancha lateral con crujido
  • Estocadas con salto
  • Abdominales

Entrenamiento HIIT agotador para usuarios avanzados

Plan de entrenamiento Hiit para principiantes Plan de entrenamiento de cuerpo completo para el hogar

Si ya tiene experiencia en fitness y está buscando un entrenamiento HIIT extenuante que promueva su resistencia y fuerza muscular, ¡tenemos el plan de entrenamiento de cuerpo completo adecuado para usted! El siguiente ejemplo se lleva a cabo en el intervalo 2: 1. Eso significa que entrena durante 2 minutos a intensidad moderada y luego acelera a fondo durante 1 minuto. Repita este paso 3-4 veces y tome los descansos más breves posibles entre los ejercicios:

  • Sentadilla con estocada hacia atrás: separe los pies a la altura de las caderas y haga una sentadilla. Luego, haz una estocada hacia atrás, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • Eructos
  • Saltar en cuclillas
  • Estocadas laterales
  • Peso muerto con una pierna: párese sobre una pierna y extienda los brazos hacia adelante. Levante la otra pierna hacia atrás lo más alto que pueda mientras se inclina hacia adelante. Mantenga la posición durante 20 segundos y repita con la otra pierna..
  • Plancha invertida con levantamiento de piernas
  • V abdominales
  • Tablones de salto lateral

¿Y qué tal un desafío de entrenamiento HIIT de 30 días??

Beneficios del entrenamiento Hiit Ejercicios de fitness para el hogar sin pesas

Los desafíos de acondicionamiento físico de todo tipo se han vuelto increíblemente populares y son una excelente manera de desafiar a su cuerpo una y otra vez. ¡Este desafío de entrenamiento HIIT de 30 días aumenta su rendimiento, mejora la resistencia y derrite la grasa como ninguna otra sesión de entrenamiento antes! Durante los 30 días tendrás diferentes planes de entrenamiento para cada 4 semanas y cada día se incrementará el número de pases que tendrás que completar. El día 1, haga 2 rondas, el día 6, tómese un descanso y el día 7, intente hacer tantas rondas como sea posible. El entrenamiento se basa en el modelo 30-20-10: realizas los ejercicios individuales durante 30 segundos con intensidad moderada, 20 segundos con intensidad aumentada y 10 minutos con intensidad baja.

Ejercicios de entrenamiento Hiit para el plan de entrenamiento de entrenamiento en casa de cuerpo completo en casa

Semana 1:

  • Rodillas altas con brazos rectos.
  • Gatos de tablones
  • Saltar y girar en cuclillas: agáchese, salte lo más alto que pueda y gire para aterrizar en la dirección opuesta.
  • Eructos

Semana 2:

  • Estocadas con salto
  • Flexiones de hombros táctiles: salta y aterriza en la posición de sentadilla de sumo, tocando el suelo con la mano entre las piernas. Salta hacia atrás y golpea el suelo con la otra mano; esto cuenta como 1 repetición..
  • Tijeras para piernas: acuéstese sobre una colchoneta y contraiga los músculos abdominales. Ahora levante ligeramente las piernas y luego crúcelas alternativamente.

Plan de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes en casa

Semana 3:

  • Estocada lateral con sentadilla: estocada hacia la derecha, seguida de una sentadilla y luego una estocada hacia la izquierda..
  • Plancha con salto lateral
  • Abdominales con piernas dobladas
  • trepador

Semana 4:

  • Plancha invertida con levantamiento de piernas
  • Sprint en el acto
  • Estocada hacia atrás
  • Burpees de salto lateral

Plan de entrenamiento de piernas para el plan de entrenamiento de hiit en casa

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